"이렇게 걸어야 근육 더 생긴다" 근육 키우는 걷기 운동법 5가지

단순히 걷기만 해도 근육이 생길 수 있을까요? 정답은 '예'입니다. 그러나 어떻게 걷느냐에 따라 그 효과는 달라집니다. 근육 형성을 목표로 한다면, 일반적인 산책보다는 더 전략적인 걷기 운동이 필요합니다.

오늘은 걸으면서도 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 5가지 방법을 소개해 드리겠습니다. 각각의 방법은 쉽게 실천 가능하며, 장기적으로 건강한 신체와 체력을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

1. 인터벌 트레이닝

고강도와 저강도를 번갈아 하는 인터벌 트레이닝은 걷기 운동에도 적용 가능합니다. 1분 동안 빠르게 걷고, 5분 동안 천천히 걷는 방식으로 시작하면 됩니다. 익숙해지면 고강도 걷기의 시간을 점차 늘려주세요. 빠른 속도로 걷는 동안 다리 근육은 더 많은 자극을 받게 되어 근육 생성에 효과적입니다.

2. 경사면 걷기

하이킹이나 언덕, 계단 걷기는 평지보다 훨씬 많은 근육을 사용합니다. 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링, 고관절 굴곡근, 코어까지 골고루 활성화됩니다. 실외 활동이 어렵다면 러닝머신을 활용해 경사 12%에서 30분 정도 걷는 것도 좋은 대안입니다.

3. 소품 활용하기

발목 밴드, 손목 밴드, 웨이트 조끼와 같은 소품을 활용하면 걷기 운동 중 저항이 더해져 근육 자극이 강해집니다. 특히 웨이트 조끼는 상체와 코어까지 함께 단련할 수 있으며, 노르딕 워킹을 하면 팔과 어깨 근육도 사용할 수 있어 전신 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하고 점차 늘리는 것이 안전합니다.

4. 근력 운동 추가하기

걷는 중간에 간단한 근력 운동을 병행해보세요. 예를 들어 5~10분 간격으로 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 같은 동작을 짧게 반복하면 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 공원 벤치나 계단을 이용하면 장소에 구애받지 않고 상체까지 단련할 수 있습니다.

5. 다양한 지형 걷기

해변 모래, 흙길, 풀밭 등 다양한 지형을 걸으면 평지보다 더 많은 근육을 사용하게 됩니다. 특히 발목, 종아리, 허벅지의 작은 근육과 결합 조직까지 자극받기 때문에 근력 향상과 함께 부상 예방에도 효과적입니다. 매일 같은 장소에서 걷기보다는 주기적으로 지형을 바꿔보세요.

 

걷기만으로도 충분히 근육을 키울 수 있습니다.

다만 강도와 방법을 조금만 조정하면 훨씬 더 효율적인 결과를 기대할 수 있습니다.

단순한 산책이 아닌 '운동으로서의 걷기'를 실천해보세요.